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■ウォーキング・ランニングを生活の一部に! |
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≪マラソントレーニングの条件≫
<セルフチェック> ; 自分の体の声を聞け!
◇現在のセルフチェック(自分の生活パターン・体の状態をチェックしてみる)
*仕事の内容は?・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・(デスクワーク・車での移動・営業)
*通勤・買い物は?・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・(車・自転車・歩行)
*日頃からスポーツ・運動をしているか?・・・(ゴルフ・野球・スポーツクラブ)
*ケガ・故障などで、運動をひかえている。
*健康診断の結果は?
◇これから毎日のセルフチェック(日々の体調管理)
*朝の目覚めはどうか?
*仕事の疲れ、酒の飲み過ぎ(二日酔い)は無いか?
*練習の疲れ(前日の疲れ・蓄積した疲れ)が残っていないか?
*風邪気味で、しんどい。
※ポイント
◎現在のセルフチェックで
★今の生活の中で、運動をどのくらい取り入れているか、日常をチェックしてみる。
◎今後、毎日のセルフチェックを行うことで・・・無理はしない ★その日の仕事量・体調によって、練習の内容・強度を調整することができる。
★日々の体調の変化を感じ取れる、感性を身につけることが大事。
<ウォーキング> ; 歩ではじめ 歩に戻る!
◇ウォーキングから始めよう(なぜ、ウォーキングなのか?)
*日頃、運動不足の我々にとって、いきなり走ることは「自殺行為!」
*いきなり走れば、500mも行かないうちに、体力の無さを思い知るでしょう。
*いきなり走れば、ひざ・足首など、どこかの故障を起こすでしょう。
※ポイント
◎ウォーキングによって、無理なく、 ★ランニングフォームの基礎づくりができる。
★心肺機能を高めることができる。
★長距離走に耐えうる、脚筋力・腰・背・腹・腕・肩など、色々な部分の筋・腱を鍛えることができる。
◎ウォーキングの方法
★姿勢は直立(背筋を伸ばし、胸をはって上体を起こす)
★視線は、やや上向き。
★腕はL字型、前後に大きく振る。
★脚は、かかとから着地し、ひざを伸ばす。
★大きく歩く。
<ジョギング> ; 歩くように走る!
◇目的は、ウォーキングと同じである。
*歩くように走ることで、徐々に走ることに慣れ、長距離走に耐えうる、身体・心肺機能を作ることができる。
※ポイント
◎ジョギングの方法 ★ウォーキングのフォームをイメージしながら走る。
★ウォーキングとほぼ同じスピードで走る。
★リラックスし、会話のできるぐらい、のんびり走る。
<常に心拍数(脈拍)を計る> ; 心拍数に気をつける!
◇自分の心拍数で体調がわかる。
*日々の体調によっても心拍数の変化がある。
(二日酔い・仕事の疲れ・練習の疲れ・風邪気味など、体調を心拍数で知る)
*無理なく・快適な練習ペースを知ることができる。
※ポイント ◎心拍数を計る
★いつ計るか? ⇒ 朝起きたとき・練習前・練習中・練習後と常に計る。
★計り方 ⇒ 10秒数え、6倍して、1分間の心拍数を出す。
★練習中の目安
10代 ・・・ 140〜160 拍/分
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20〜30代 ・・・ 120〜140
拍/分 |
40代 ・・・ 110〜130
拍/分 |
50代 ・・・ 100〜120 拍/分
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(あくまでも目安で、個人差はあります) |
◎心拍数が上がりすぎた・呼吸が苦しい時
@ ペースを落とす。
↓ (まだ、呼吸が苦しい)
A 歩く。
↓ (まだ、呼吸が苦しい)
B 練習を中止する。
※注意 「絶対、急に止まらない事!」
<ストレッチング> ; 練習の前後にストレッチング!
◇柔軟性のある、しなやかな身体・故障しにくい身体を作る。
*ストレッチする事で、体調がわかる。
*ウォーミングアップ(準備運動)・クールダウン(整理運動)として行う。
*習慣づける。
≪ シューズ ≫
<シューズの選び方>
◇万人に合う靴はない
*足の形(2E・4E・甲高)、体型(太っている・痩せている)、好み(デザイン色)など、
個人によって様々な条件が違い、自分にあったシューズは時間をかけて探すことである。
◇シューズ選びの前に、店選び。
*店員・主人が、走っている人であれば まず安心な店である。
*自分の走力に合ったシューズを選ぶ。
*買うときには、必ず一度はいて 歩いてみること。 (禁止している店は、やめた方がよい)
※ポイント
◎買うときの目安
★履いたとき、重さを感じない。(むしろ軽く感じるシューズ)
★つま先に1〜1.5p 位の、ゆとりがあるか?
★足の甲の部分が、柔らかく曲がり・柔軟性・余裕があるか?
★踵がぐらつかないか? (アキレス腱を守るためのヒールカップが、踵にフィットしているか?)
★底は、厚めの方がよい。
<トレーニングプログラム(例)>
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プログラム (例1) |
プログラム(例2) |
プログラム(例3) |
月曜日 |
散歩(or ウォーキング) |
散歩(or ウォーキング) |
ウォーキング+JOG 30分〜50分 |
火曜日 |
ウォーキング 15分 +JOG 15分 |
ウォーキング 15分
+JOG 20分 |
40分〜60分走 (`6〜7分) |
水曜日 |
15分〜30分走 (`7〜8分) |
40分〜60分走 (`7〜8分) (`6〜7分) |
60分〜90分走 (`6〜7分) |
木曜日 |
自転車30分+散歩 |
ウォーキング 15分 +JOG 20分 |
ウォーキング+JOG 20分〜40分 |
金曜日 |
休養日 (散歩 or ウォーキング) |
休養日 (散歩 or ウォーキング) |
40分〜60分走 (`6〜7分) |
土曜日 |
15分〜30分走 (`7〜8分) |
40分〜60分走 (`7〜8分) (`6〜7分) |
自転車40〜60分
+JOG 15分 |
日曜日 |
60分走 (ウォーキング+JOG) |
70分〜90分走 (ウォーキング+JOG) or 自転車2H〜3H |
90分〜120分走 (ウォーキング+JOG) |
※ポイント
◎練習の前後に・・・・・・・・・ストレッチング!
◎上体の筋力アップに・・・・腕立て伏せ・腹筋・背筋など
◎脚筋力のアップに・・・・・・かかと上げ・スクワットなど
<他の運動も取り入れる> ; トライアスロン的トレーニング
◇クロスオーバートレーニング
*一種目のスポーツでは、偏った動き・筋肉の使い方をするため、色々なスポーツを行うことで、
総合的にバランスのとれた、故障しにくい身体を作る。
※「個々のスポーツの様々な動き・様々な筋肉を使うことで、身体能力の総合的向上を 図ると共に、故障の防止・予防までを行おう」と言う考え。 (気分転換として、テニス・ゴルフ・水泳・自転車などを行う事も大事である。) |
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