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■しだいに長く走ろう |
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≪長く動き続ける機能の向上≫
<LSD;Long Slow Distance ロング・スロー・ディスタンス> ; しだいに長く!
◇長い距離を、ゆっくり時間をかけて走ること。
*長く走ることで、「スタミナが養成されると共に、ゆっくり時間をかけて走ることで、
脂肪をエネルギーとして走る身体のメカニズムの鍛錬」となる。
※ポイント ◎少しづつ走る時間(60分・70分・80分)を増やしていく。
◎練習後かなり疲労が残る場合、休養的なトレーニングをする。
<変化をつける> ; 自然走
◇起伏走
*起伏地を自由自在に走ることで、脚筋の筋力アップを図る。
*心肺機能は平地を走るより、少ない距離・少ない時間で、はるかに鍛えられる。
※ポイント
◎平地より遅いスピードで、余裕を持って走ること。
◎郊外 ⇒ 森・山・丘・土手など。
◎都市 ⇒ 公園・坂道・歩道橋・ビルの階段など。
◇マラニック(マラソンピクニック)
*週末などを利用して、長い時間運動することに慣れる。
*遠足気分で、ウエストバック・デイパックを身につけ、最小限の荷物(軽食・飲み水・着替え)を持ち、
JOGとウォークで行う。
※ポイント ◎できれば、ハイキングコース・山道など、自然の中を走る方がよい。
◎脚筋の長持久力を養成できる。
◎「空腹でも、自分の身体に蓄えたエネルギーを使って運動できること」を理解する。
◎運動中の、給水・食物の選択・食事の取り方を、研究・実践できる。
★持参する軽食の(例) カロリーメイトなど、補助食品・カステラ・パンケーキ・おにぎり等は、炭水化 物・糖分が多く、
すぐにエネルギーとして、身体に吸収されやすい食べ物である。
エネルギー補給のためや、疲労回復のために、練習中や練習後にアミノ酸を摂取することが
主流になってきている。
<練習プログラムの見直し> ; 鍛錬と休養の繰り返し
◇マイコースをたくさん作り、練習にメリハリをつける。
*固い路面を走った翌日は、草地・グランドなど、柔らかいところを走る。
*練習量の多い翌日は、練習量を少なくする。
*軽い起伏地を走り、身体全身の筋肉を鍛える。
*疲れたら休む。
*気分転換に、他のスポーツをする。(ゴルフ・テニス・水泳など)
◇休養(朝、体がだるい・重い ⇒ オーバートレーニングの可能性がある)・・・がんばりすぎない!
*練習後の入浴・マッサージ・睡眠を充分とる。
*バランスの摂れた、食事を心がける。(補助食品の利用も考える)
※ポイント
◎消極的休養 ; 何もしないで、完全に休んで休息する方法。 ◎積極的休養 ; 散歩・軽い走り・ストレッチングや、他のスポーツ(水泳・自転車など) 軽く体を動かした方が、疲労の回復はしやすい。
<練習日誌を付けよう>
◇練習日誌をつける。
*簡単な内容で、OK!(走感 ; 練習時の気分・感じたこと・体調・景色)
*日々の体調管理・練習内容の確認ができる。
*後で振り返り、「良い記録が出たときの、練習内容・過ごし方・精神状態」などが、確認できる。
*反対に、「記録が悪かったときの原因・練習内容・過ごし方」などを、分析する材料になる。
★練習日誌の内容を作ってみました参考して下さい。 クリック →
★日曜日は、LSDや・練習会・レースなど書く項目を多くしています。
≪ランナー的食生活を考える≫
<日頃の食生活考える>
◇バランスの摂れた、食事を心がける。
※ポイント ◎食品を四群にグループ分けして、その中からまんべんなく摂る。
★1回の食事では無理でも、1日のトータルで考える。
第一群 乳製品・卵
第二群 肉・魚・豆
第三群 野菜・芋・果物
第四群 穀類・油 (※この当時はこの考えでしたが、現在の考えは『食事・栄養』の項目を参照して下さい)
◎走ってから食事をとる場合、食事前に水分をたくさん摂ると、食物が吸収しにくい。
◎特に、朝起きてすぐ練習する場合、身体の状態によっては、低血糖を起こし心臓に影響を
与える可能性がある。 (朝だけでなく、普段の練習でも要注意!) ★ブドウ糖や蜂蜜・アメなどで、糖分を補給し走ること。
◎練習量が多い場合、鉄分の不足により、運動性貧血になる可能性がある。(特に女性)
★大豆類・ひじき・蜂蜜・昆布・シジミ・柿・レバーなど鉄分の多い食品も大事
<レース後の食事を考える>
◇レース直後のアルコ−ルの飲みすぎは、翌週の体調を大きく左右するので注意
※ポイント
◎レース直後、かなり疲れていて、あまり食欲がない場合。
★ビタミン入りのスポーツドリンクなどで、水分の補給。
★消化の悪い物を避け、少量づつ何度にも分けて食べる。
★高タンパク低脂肪・ビタミンB群・などが、疲労回復に良い。
野菜を多く入れた、鍋物などが良いのでは!
◎アフターカーボ = レースで消費した、グリコーゲンの補給を、食事から炭水化物源(糖質)
として摂取し、疲労回復を早めようと言う考え。 ★ご飯・パン・うどん・スパゲティ・イモ類などから、糖質を補給する。
◎レースで消費したグリコーゲンの補給が特に大切であるが、その他にビタミン
・水分・ミネラル(カリウム・カルシウム)を摂ることが、疲労回復には必要である。
★レース後に、低カリウム血症になっていると疲れがとれにくいので、
ミネラル中でもカリウムを摂ると良い。 (果汁 100%ジュース・牛乳・などが良い)
※以前、野村さん(管理栄養士)が、「疲労回復には、ビタミンB1が必要」と、夏バテ防止対策として、
ビタミンの重要性についてアドバイスをくれました。
ビタミンB1は、エネルギー源である糖質(ご飯・麺類・パン・砂糖など)を 分解してエネルギーに代える働きがあります。 しかし、糖質をたくさん食べても、ビタミンB1がないとエネルギーに代わらないうえ、 乳酸等の疲労素がたまってしまいます。 つまり、ビタミンB1が十分であれば、エネルギー代謝がスムー ズに行われ、 疲労素もできにくくなる」と言うわけです。
☆ビタミンB1を多く含む食品 @豚肉・焼き豚 Aウナギ B玄米・麦 Cトウモロコシ
豆・豆加工品・・・ (大豆、小豆、豆腐、みそ、きなこ、など)
緑黄色野菜・・・・ (ネギ、ニラ、しそ、かぼちゃ、三度豆、ピ−マン、など) ナッツ類
・・・・・・ (胡麻、ピ−ナッツ、くるみ、など) その他・・・・・・・・ (牛乳、チーズ、のり、卵、たらこ、鶏肉、レバー、など
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