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 ≪長く動き続ける機能の向上≫

    <LSD;Long Slow Distance ロング・スロー・ディスタンス> ; しだいに長く!

       ◇長い距離を、ゆっくり時間をかけて走ること。
        *長く走ることで、「スタミナが養成されると共に、ゆっくり時間をかけて走ることで、
          脂肪をエネルギーとして走る身体のメカニズムの鍛錬」となる。

        ※ポイント
         ◎少しづつ走る時間(60分・70分・80分)を増やしていく。
         ◎練習後かなり疲労が残る場合、休養的なトレーニングをする。


    <変化をつける> ; 自然走

       ◇起伏走
         *起伏地を自由自在に走ることで、脚筋の筋力アップを図る。
         *心肺機能は平地を走るより、少ない距離・少ない時間で、はるかに鍛えられる。


        ※ポイント
         ◎平地より遅いスピードで、余裕を持って走ること。
         ◎郊外 ⇒ 森・山・丘・土手など。
         ◎都市 ⇒ 公園・坂道・歩道橋・ビルの階段など。

       ◇マラニック(マラソンピクニック)
         *週末などを利用して、長い時間運動することに慣れる。
         *遠足気分で、ウエストバック・デイパックを身につけ、最小限の荷物(軽食・飲み水・着替え)を持ち、
           JOGとウォークで行う。


        ※ポイント
         ◎できれば、ハイキングコース・山道など、自然の中を走る方がよい。
         ◎脚筋の長持久力を養成できる。
         ◎「空腹でも、自分の身体に蓄えたエネルギーを使って運動できること」を理解する。
         ◎運動中の、給水・食物の選択・食事の取り方を、研究・実践できる。

          ★持参する軽食の(例) 
            カロリーメイトなど、補助食品・カステラ・パンケーキ・おにぎり等は、炭水化 物・糖分が多く、
            すぐにエネルギーとして、身体に吸収されやすい食べ物である。
            エネルギー補給のためや、疲労回復のために、練習中や練習後にアミノ酸を摂取することが
            主流になってきている。


    <練習プログラムの見直し> ; 鍛錬と休養の繰り返し

       ◇マイコースをたくさん作り、練習にメリハリをつける。
         *固い路面を走った翌日は、草地・グランドなど、柔らかいところを走る。
         *練習量の多い翌日は、練習量を少なくする。
         *軽い起伏地を走り、身体全身の筋肉を鍛える。
         *疲れたら休む。
         *気分転換に、他のスポーツをする。(ゴルフ・テニス・水泳など)

       ◇休養(朝、体がだるい・重い ⇒ オーバートレーニングの可能性がある)・・・
がんばりすぎない!
         *練習後の入浴・マッサージ・睡眠を充分とる。
         *バランスの摂れた、食事を心がける。(補助食品の利用も考える)


        ※ポイント
          ◎消極的休養 ; 何もしないで、完全に休んで休息する方法。
    ◎積極的休養 ; 散歩・軽い走り・ストレッチングや、他のスポーツ(水泳・自転車など)
     軽く体を動かした方が、疲労の回復はしやすい。


    <練習日誌を付けよう>

       ◇練習日誌をつける。
         *簡単な内容で、OK!(走感 ; 練習時の気分・感じたこと・体調・景色)
         *日々の体調管理・練習内容の確認ができる。
         *後で振り返り、「良い記録が出たときの、練習内容・過ごし方・精神状態」などが、確認できる。
         *反対に、「記録が悪かったときの原因・練習内容・過ごし方」などを、分析する材料になる。
           
★練習日誌の内容を作ってみました参考して下さい。   クリック → 練習日誌
           ★日曜日は、LSDや・練習会・レースなど書く項目を多くしています。


  ≪ランナー的食生活を考える≫

    <日頃の食生活考える>

       ◇バランスの摂れた、食事を心がける。
       ※ポイント
          ◎食品を四群にグループ分けして、その中からまんべんなく摂る。
             ★1回の食事では無理でも、1日のトータルで考える。
               第一群  乳製品・卵
               第二群  肉・魚・豆
               第三群  野菜・芋・果物
               第四群  穀類・油

            (※この当時はこの考えでしたが、現在の考えは『食事・栄養』の項目を参照して下さい)

          ◎走ってから食事をとる場合、食事前に水分をたくさん摂ると、食物が吸収しにくい。

          ◎特に、朝起きてすぐ練習する場合、身体の状態によっては、低血糖を起こし心臓に影響を
            与える可能性がある。 (朝だけでなく、普段の練習でも要注意!)

             ★ブドウ糖や蜂蜜・アメなどで、糖分を補給し走ること。 

          ◎練習量が多い場合、鉄分の不足により、運動性貧血になる可能性がある。(特に女性)
             ★大豆類・ひじき・蜂蜜・昆布・シジミ・柿・レバーなど鉄分の多い食品も大事


    <レース後の食事を考える>

         ◇レース直後のアルコ−ルの飲みすぎは、翌週の体調を大きく左右するので注意

        ※ポイント
          ◎レース直後、かなり疲れていて、あまり食欲がない場合。
            ★ビタミン入りのスポーツドリンクなどで、水分の補給。
            ★消化の悪い物を避け、少量づつ何度にも分けて食べる。
            ★高タンパク低脂肪・ビタミンB群・などが、疲労回復に良い。
              野菜を多く入れた、鍋物などが良いのでは!

          ◎アフターカーボ = レースで消費した、グリコーゲンの補給を、食事から炭水化物源(糖質)
            として摂取し、疲労回復を早めようと言う考え。

            ★ご飯・パン・うどん・スパゲティ・イモ類などから、糖質を補給する。 

          ◎レースで消費したグリコーゲンの補給が特に大切であるが、その他にビタミン
            ・水分・ミネラル(カリウム・カルシウム)を摂ることが、疲労回復には必要である。

            ★レース後に、低カリウム血症になっていると疲れがとれにくいので、
             ミネラル中でもカリウムを摂ると良い。 (果汁 100%ジュース・牛乳・などが良い)


         ※以前、野村さん(管理栄養士)が、「疲労回復には、ビタミンB1が必要」と、夏バテ防止対策として、
           ビタミンの重要性についてアドバイスをくれました。

 ビタミンB1は、エネルギー源である糖質(ご飯・麺類・パン・砂糖など)を
 分解してエネルギーに代える働きがあります。
 しかし、糖質をたくさん食べても、ビタミンB1がないとエネルギーに代わらないうえ、
 乳酸等の疲労素がたまってしまいます。
 つまり、ビタミンB1が十分であれば、エネルギー代謝がスムー ズに行われ、
 疲労素もできにくくなる」と言うわけです。


☆ビタミンB1を多く含む食品
    @豚肉・焼き豚  Aウナギ  B玄米・麦  Cトウモロコシ

    豆・豆加工品・・・ (大豆、小豆、豆腐、みそ、きなこ、など)
    緑黄色野菜・・・・ (ネギ、ニラ、しそ、かぼちゃ、三度豆、ピ−マン、など)
    ナッツ類 ・・・・・・ (胡麻、ピ−ナッツ、くるみ、など)     
    その他・・・・・・・・ (牛乳、チーズ、のり、卵、たらこ、鶏肉、レバー、など
 


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