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■レース1ヶ月前の過ごし方 |
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≪レース1ヶ月前の過ごし方≫
<寒い中での練習> ; 冬の課題
◇身体を冷やさない
*特に冬は筋肉痛や関節炎などを起こしやすい、気温が低い上に冷たい大気が皮膚・筋肉を
緊張・萎縮させ、スムーズに走りにくくなるからである。 ※ポイント ◎まず、冬の寒さになれること。
◎暖かい部屋などで、充分なストレッチングを行い、体を温めてから走ること。
◎帽子・手袋・ウインドブレーカー(耳あて)などは必需品。
◎練習後のストレッチングも充分に行う。
◎練習後、身体が冷えて寒い場合は、入浴で身体を暖めてからストレッチングを行う。
◎入浴で、充分に筋肉を暖めて、良く伸ばすことも大事。
<目標タイムのペースで走る練習日を作る> ; ペース走
◇スプリットタイムを知る
*前回の資料をもとに目標タイムを設定し、1キロ・5キロごとのスプリットタイムを知る。
そして、そのペースで走る練習日を作る。
*距離感を知るため・スタミナ育成のための、30キロ走や3時間走は、レースの1ヶ月前までに
済ませないと、疲労が取れきれず、レース当日まで影響を及ぼす可能性がある。
※できるだけ、3週間前までに行う。
※ポイント
◎練習日の当日に向けて、休養を充分にとり、レース当日の心身で行う。
◎身につける、シューズ・ウェアーも、レース当日の時に着る物で走ってみる。
★シューズはある程度、履はき慣らした物。
★ウェアーも一度は手を通して、一度は洗っておくこと。
◎できれば、はっきり距離の解るコースで走る。
◎練習後の一日・二日は、疲れを充分とる休養日に当てること。
<レース当日に向けての過ごし方> ; 調 整
◇レース当日に合わせ、心身をベストの状態に少しでも近づける。
*練習量を少しづつ減らしながら、疲れが残らないようにうまく休息を入れる。
※ポイント
◎トレーニングを減らせば、スタミナが落ちると思いがちであるが、今まででのトレーニングが
うまく行っていれば、簡単にスタミナが落ちることはない。
◎スタミナは、長い年月の単位で徐々に作られるもので、思いどおりのトレーニングができていないと
焦って練習をし、レース当日に疲れを引きずることの無い様に。
◎疲労感のある人は、疲労を取り除くことが、まず大事である。
◎筋力トレーニング(特に、腹筋・背筋・腕立て伏せ・かかと上げ・スクワットなど)やストレッチングは、
今まで以上に取り入れること。
◎風邪をひかないように注意。
★特にビタミン補給やバランスの取れた食事に心がけ、暴飲・暴食には要注意!
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■レース1・2週間前の過ごし方 |
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≪レース1・2週間前の過ごし方≫
<調整練習> ; 今までの練習の疲れを取り除く
◇体調を整えベストコンディションで、レース当日を迎えるために。
*今までの練習では、「スタミナやペースを身につけること」を、中心に進めてきましたが、このままでは疲れを
残したまま・体がだるい状態で大会を迎えることになります。
練習量を減らし、疲労を取り去りエネルギーを蓄え、フレッシュな気分でレースを迎えるために一番大事な期間が、
このレース1・2週間前です。
※ポイント
◎走りすぎに注意!
★レースが近づくにつれ不安になり、つい走りすぎてしまうので走り過ぎに注意。
この段階(レース1・2週間前)までくると、やり過ぎてマイナスを招きやすいため、ちょっと物足りないぐらいの方がよい。
レース十日前から一週間前
◇自分の仕上がり状態を確認し、最終的なレースの目標を定めよう。
*レース、十日から一週間前を総仕上げ期とし、無理のないLSDやタイムトライアルで仕上がり具合・体調などを
確認し、レース目標の確認・訂正をする。
※ポイント
◎無理のない、LSDやタイムトライアルで、体調の確認。
★あくまでも無理のないスピードと距離で行うこと。
<最終チェック>
◇調整練習といって、休養ばかりしていては体調も上向かない。
*ショートインターバルを取り入れた練習で最終チェックをする。
※ポイント(ここでも走りすぎないように)
◎ショートインターバルで、適度な刺激を入れながら体調を整える。
◎スタート直後の競争的なスピードに巻き込まれあわてたり、ペースを乱されることが無いように、
ショートインターバルでスピードチェックを行い、レースペースの最終確認を行う。
★レースペースで走り、当日のペースを体で覚え込む。
<レース直前・二.三日前>
◇疲労を取り、エネルギーを蓄える。
*調整練習では、「練習量を抑え休養をし、疲労を残さないように」を主に注意してきましたが、
特に最後の三日間は走りすぎないように注意すること。
*食事 ;マラソンに最も重要なエネルギー源である炭水化物を多めに食べる。
タンパク質や脂肪を少なくし、炭水化物や糖分を摂取し体内に蓄えておく。
(米・パスタ類・ケーキ・カステラ・果物など)
※ポイント
◎軽いジョグやストレッチング程度に抑えるが、筋力トレーニングは続けること。
◎極端な、カーボローディングはあまりおすすめしない。
(元々、日本食は炭水化物が多いため、特に気にすることは無い)
◎あまり節制したり神経質にならず、普段のように生活しましょう。
★暴飲暴食は良くないが、適度な飲酒は、精神的にも・睡眠を誘う物として良いと思います。
◇レース一週間前のトレーニング・プログラム(例)
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3時間台 |
4時間台 |
5時間台 |
月 |
JOG 30分 5q |
散歩 15〜30分 |
休養or散歩 |
火 |
JOG 30分 7q |
JOG 30分 5q |
JOG 30分 4q |
水 |
ペース走 5〜10q |
ペース走 5q |
JOG 30分 4q |
木 |
JOG 30分 5q |
JOG 30分 5q |
休養or散歩 |
金 |
JOG 20分 3q |
散歩 15〜30分 |
JOG 30分 4q |
土 |
JOG 30分 5q |
JOG 30分 5q |
JOG 15分 2q |
日 |
京都木津川マラソン |
京都木津川マラソン |
京都木津川マラソン |
<レースまでの準備>
◇レースの時にあったら便利なもの。
*ワセリン・・・・・マメ防止のために、足の指や裏などマメのできそうな所に塗る。
・・・・・靴ズレ防止に、靴のかかとなどに塗る。
・・・・・脇ズレ・股ズレ防止。
※ワセリンを塗る場合、ビニール袋などを手にかぶせて使うと、手が汚れない。
*バンドエイド・エアーサロンパス
*ウエストバック・・・上記の物やアメ・カロリーメイトなど補給食を入れるのに便利。
※しかし、木津川マラソンの場合、エイドでかなりの食べ物があり、補給食を持って走る必要は特になく、
かえって、ウエストバックは慣れていないと走りづらいし、邪魔になってくる。
◇服装を考える。
*レースは2月、寒さ・雨など最悪の状態まで考え用意する。
帽子・手袋・長袖シャツ・タイツ・ウインドブレーカー・靴二足(レース用と、もう一足別の靴)
※レース用のウェアー・シューズは、新品のままで使用しないこと<
シューズは、当日までにある程度履きならし、ウェアーも一度は腕を通し洗濯しておく。
*「マラソンは蓄えたエネルギー源で走り、もし不足するならば走りながら補う」という考えで、エイドステイションでは、
水分・食べ物を必ず補給すれば良いのですが、レース当日は、朝食を食べてから家を出て、
会場についてスタートまでと、かなりの時間が経過し、スタート前にはお腹が空いてきている状態である。
スタート前、1時間〜45分位までなら、バナナや各メーカーが出してる補助食品などを食べておくと、
ガス欠の予防になる。
※バナナ・カステラ・カロリーメイト・各メーカーの補助食品など、消化の良い物がいいが、腹痛を起こしやすい人は、
早めに少量を摂るほうが良いでしょう。
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